Đạp xe tốn bao nhiêu calo? Đây là câu hỏi mà rất nhiều người đi xe đạp thắc mắc. Việc kiểm soát lượng calo tiêu hao trong quá trình đạp xe sẽ giúp người đạp xe lựa chọn được hình thức và thời gian đạp xe cho phù hợp. Hãy cùng Muaxedap.com tìm hiểu về việc đạp xe thì tốn bao nhiêu calo cũng như cách đạp xe tiêu calo tốt nhất trong bài viết sau:
Mục lục
1. Đạp xe tốn bao nhiêu calo?
Đạp xe tiêu hao bao nhiêu calo là một câu hỏi được rất nhiều người quan tâm bởi biết được điều này sẽ giúp người luyện tập nắm được lượng calo và khối lượng kg giảm được sau khi luyện tập.
Khoa học đã chứng minh đạp xe giúp giảm mỡ, giảm cân hiệu quả. Đạp xe với cường độ càng cao và thời gian càng dài sẽ càng giúp đốt cháy calo nhanh chóng hơn. Tuy nhiên không nên đạp xe quá nhiều và liên tục, có thể dẫn tới kiệt sức và ảnh hưởng tới sức khỏe. Ngoài ra, nếu bạn vừa mới bắt đầu bộ môn thể thao này không nên tập luyện ngay trong thời gian quá dài.
Bạn nên bắt đầu bằng việc luyện tập 30 phút mỗi ngày. Sau khi đã quen dần, bạn tăng thời gian lên tới 45 phút. Và sau đó là 60 phút.
Thông thường, mức độ tập luyện chia ra thành 20 phút, 30 phút, 1 tiếng tương ứng với thời gian trên thì lượng calo tiêu thụ cũng có sự thay đổi cho phù hợp.
2. Cách đạp xe tiêu hao calo
Nếu một người đang đạp xe với tốc độ vừa phải, ổn định và không có nhiều lực cản, cơ thể họ chủ yếu đang sử dụng hệ thống trao đổi chất hiếu khí của mình. Điều này giúp cải thiện mức độ hoạt động của tim và phổi cũng như giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả. Với mức độ đạp xe vừa phải, cơ thể cũng cải thiện khả năng huy động chất béo dự trữ trong cơ.
Trong trường hợp một người đang đạp xe với tốc độ cao hơn hoặc ở lực cản lớn hơn, cơ thể của họ sẽ phụ thuộc nhiều hơn vào hệ thống chuyển hóa kỵ khí của mình. Hệ thống này không phải là hệ thống mà cơ thể có thể duy trì trong thời gian dài, nhưng đạp xe nhiều hơn sẽ giúp các sợi cơ học cách thích ứng với nhu cầu oxy.
Theo nguyên tắc chung, tốc độ càng nhanh, cơ thể càng có nhiều khả năng đốt cháy nhiều calo hơn, vì cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng hơn để đi nhanh hơn. Theo nghiên cứu của trường Đại học Harvard, đi xe đạp với tốc độ vừa phải, tức là từ 20 – 25 km một giờ có thể giúp một người nặng khoảng 70kg có thể đốt cháy 298 calo trong 30 phút. Với tốc độ nhanh hơn, ở mức 30 35 km một giờ, một người có cùng trọng lượng sẽ đốt cháy khoảng 372 calo cũng trong cùng khoảng thời gian đó.
2.1 Đi xe đạp trong nhà
Việc đốt cháy calo có thể hơi khác nhau so với giữa việc sử dụng xe đạp cố định trong nhà và đạp xe ngoài trời. Tuy nhiên, hiệu quả mà cả hai mang lại là tương đương nhau.
Vậy nhưng, đi xe đạp bên ngoài giúp bạn cảm thấy năng động hơn: Bạn phải nhận thức được môi trường xung quanh mình và có nhiều chuyển động hơn khi bạn rẽ theo đường và lối đi. Ngoài ra, còn có thể có sức cản của gió và độ nghiêng sẽ giúp bạn trong việc đốt cháy được nhiều calo hơn so với những lúc bạn đạp xe trong nhà. Nếu lịch làm việc hoặc gia đình của bạn khiến bạn khó tập thể dục trừ khi đó là một hoạt động đã được lên lịch, các lớp học xoay vòng có thể là một sự lựa chọn tốt.
Theo nghiên cứu từ trường Đại học Harvard, số lượng calo bị đốt cháy khi đi xe đạp tĩnh ở tốc độ “vừa phải” thay đổi tùy theo cân nặng của một người.
Đối với một người đạp xe trong nhà với tốc độ khoảng 20 – 25 km mỗi giờ sau 30 phút có thể đốt cháy một lượng calo tùy thuộc vào cân nặng của người đó như sau:
- 55 kg: 210 calo
- 70 kg: 260 calo
2.2 Đi xe đạp ngoài trời
Một người có thể đốt cháy nhiều calo hơn một chút khi đạp xe ở bên ngoài. Đối với một người đạp xe ngoài trời với tốc độ khoảng 20 – 25 km mỗi giờ sau 30 phút có thể đốt cháy một lượng calo tùy thuộc vào cân nặng của người đó như sau:
- 55 kg: 240 calo
- 70 kg: 298 calo
- 85 kg: 355 calo
Một số người có thể chọn những loại xe dành riêng cho các vận động viên hoặc đạp xe leo núi. Điều này có xu hướng khiến họ đốt cháy nhiều calo hơn vì người đó có thể đang lên đồi và điều hướng địa hình không bằng phẳng.
Đối với một người đạp xe lên dốc với tốc độ khoảng 20 – 25 km mỗi giờ sau 30 phút có thể đốt cháy một lượng calo tùy thuộc vào cân nặng của người đó như sau:
- 55 kg: 255 calo
- 70 kg: 316 calo
- 85 kg: 377 calo
Khoảng thời gian đạp xe và cường độ đạp xe là những yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng calo mà một người có thể đốt cháy. Đối với những người mới bắt đầu hoặc chưa quen với việc hoạt động nhiều, đạp xe 15 phút mỗi ngày hoặc 30 phút một vài lần một tuần, là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và duy trì cân nặng ở mức hợp lý.
Khi bạn đã thích nghi với việc đạp xe, hãy dần dần tăng cường độ. Điều này sẽ mang đến những hiệu quả tích cực đối với sức khỏe cũng như cân nặng.
3. Đạp xe 20 phút tiêu hao bao nhiêu calo?
Muốn biết được 20 phút đạp xe đạp giảm bao nhiêu calo thì chúng ta cần dựa vào nhiều yếu tố mới có thể tính được. Tùy vào cân nặng và mức độ tập luyện của mỗi người mà lượng calo tiêu hao có thể rơi vào khoảng 125 – 175 calo.
Thời điểm đạp xe trong ngày cũng ảnh hưởng lớn đến việc đạp xe giảm bao nhiêu calo. Yếu tố này rất quan trọng vì theo các nghiên cứu đã cho thấy, mỗi buổi sáng đạp xe 20 phút sẽ giúp chúng ta giảm được lượng mỡ thừa hiệu quả hơn. Luyện tập trong khoảng thời gian 30 phút trước khi ăn sáng, lúc này bụng rỗng sau một giấc ngủ dài. Lúc này việc tiêu hao năng lượng trở nên dễ dàng hơn. Chỉ dành ra 20 phút mỗi buổi sáng, cùng với sự tập luyện đều đặn giảm cân là điều có thể trông thấy được.
4. Đạp xe 30 phút giảm bao nhiêu calo?
Nếu bạn đang tự hỏi đạp xe 30 phút tiêu hao bao nhiêu calo thì lượng calo đốt cháy được khi bạn đạp xe 30 phút vào khoảng 75 670. Có sự chênh lệch rất lớn này là bởi tùy thuộc theo tốc độ của bạn sẽ ảnh hưởng nhiều tới kết quả luyện tập. Cụ thể:
- Đạp xe với tốc độ 5 mph (5 mile/phút) giúp bạn tiêu hao 75 155 calo.
- Đạp xe với tốc độ 10 mph (10 mile/phút) giúp bạn tiêu hao 190 415 calo.
- Đạp xe với tốc độ 15 mph (15 mile/phút) giúp bạn tiêu hao 300 670 calo.
Giả sử bạn đạp xe với tốc độ 10mph 30 phút mỗi ngày thì trong vòng 10 ngày, bạn sẽ đốt cháy được 4,150 calo tương đương với hơn 0,5kg. Duy trì thói quen này đều đặn, một tháng bạn có thể giảm được 1,5kg chỉ bằng việc đạp xe.
Cũng tương tự như đạp xe 20 phút, thời điểm hoàn hảo nhất để đạp xe giảm cân là vào sáng sớm trước khi ăn sáng sẽ giúp bạn đốt cháy calo tối ưu nhất. Vậy đạp xe đạp 1 tiếng giảm bao nhiêu calo? Cùng tìm hiểu ngay sau đây.
5. Đạp xe 60 phút giảm bao nhiêu calo?
Trung bình mỗi giờ đạp xe bạn sẽ giảm được từ 390 – 490 calo. Tuy thời gian tập dài hơn nhưng lượng calo lại giảm không nhiều như khi đạp xe 30 phút. Nguyên nhân do đạp xe trong 1 giờ là khoảng thời gian khá dài. Vì vậy, trước khi tập bạn cần ăn nhẹ để đảm bảo sức khỏe. Tránh trường hợp quá đói vẫn ráng tập có thể giảm đường huyết, ảnh hưởng đến tập luyện cũng như sức khỏe của bạn. Bạn nên ăn nhẹ một quả chuối hoặc một quả lê 20 phút trước khi bắt đầu tập.
6. So sánh lượng calo đốt cháy giữa đạp xe và chạy bộ
Chạy bộ vì sử dụng nhiều cơ bắp hơn nên lượng calo đốt cháy cao hơn so với đạp xe. Tuy nhiên, đạp xe cũng có ưu điểm là giúp tập luyện thời gian dài hơn.
Đạp xe mang đến tác dụng xây dựng cơ bắp phần dưới, tuy không thể giúp người tập có cơ bắp cuồn cuộn nhưng bù lại cơ bắp khỏe mạnh và săn chắc. Khi bạn đạp xe lên dốc hoặc chạy lên dốc sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với việc chạy đường bằng phẳng.
7. So sánh lượng calo đốt cháy giữa đạp xe và đi bộ
Giữa đi bộ và đạp xe thì chuyên gia cho biết, đạp xe có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn hẳn. Do vậy, bài tập đạp xe thích hợp cho người muốn giảm cân nhanh và bài tập đi bộ phù hợp cho người đang muốn nâng cao sức khỏe.
Trung bình 1 giờ đạp xe với tốc độ 16km/h, người nặng 70kg có thể đốt cháy được 320 calo trong cơ thể.
Cũng cùng cân nặng trên, người đi bộ tốc độ 6km/h sẽ chỉ đốt cháy được 298 calo trong 1 giờ đồng hồ.
8. Một số điều cần lưu ý khi đạp xe giảm calo
Những vấn đề như: đạp xe giảm bao nhiêu calo, đạp xe đạp tốn bao nhiêu calo,… hầu hết chúng ta đã có được lời giải. Tuy nhiên, bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý đến việc tập luyện đảm bảo an toàn để không có sự cố ngoài ý muốn:
8.1 Lưu ý chung
- Khởi động kĩ trước khi luyện tập.
- Đồ thể thao thoáng mát, không quá dài cũng như quá ngắn, thuận tiện khi đạp xe.
- Đạp xe trong tư thế thoải mái, thẳng lưng không gò bó, gượng ép cơ thể.
- Tùy chỉnh độ cao yên sao cho phù hợp tránh tình trạng co duỗi không đều gây đau nhức người.
- Khi mới bắt đầu cần đạp xe chậm rãi để làm quen dần với nhịp độ.
- Lúc đạp xe cũng cần chú ý tới thời gian, tập luyện quá sức sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
8.2 Giày và trang phục đạp xe thoải mái
Dù bạn đạp xe ngoài trời hay tập luyện với xe đạp tập tại nhà đều nên mặc trang phục thoải mái và trang bị đôi giày chất lượng. Quần áo đạt chuẩn cần phải thấm hút mồ hôi và khả năng co giãn tốt, vừa vặn để người tập có tâm lý dễ chịu, hăng say tập luyện để nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa. Song song đó, đôi giày vừa vặn, êm ái sẽ hỗ trợ bạn duy trì tốc độ đạp xe, cũng như nâng cao cường độ đạp xe tốt nhất.
8.3 Có chế độ dinh dưỡng hợp lý
Thường xuyên đạp xe nhưng lại bỏ qua chế độ dinh dưỡng sẽ khiến việc tập luyện của bạn thất bại, khó đạt được kết quả giảm cân như mong muốn. Do đó, bạn cần xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp song song với việc đạp xe. Hãy bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất đạm thông qua những loại thực phẩm như các loại rau củ, trái cây, thịt đỏ, trứng, sữa.
Ngoài ra, hạn chế chất béo, tinh bột, chất đường ngọt là rất cần thiết. Đặc biệt, bạn không được nhịn đói bỏ bữa ăn, thay vào đó cần chia nhỏ bữa ăn trong ngày để dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào. Uống đủ 2l nước mỗi ngày để cải thiện hệ tim mạch khỏe mạnh, điều hòa thân nhiệt.
Với những thông tin trên đây hy vọng đã giúp bạn giải đáp thắc mắc đạp xe giảm bao nhiêu calo trong những khoảng thời gian cụ thể theo những nghiên cứu khoa học chuyên sâu.
Trên đây là toàn bộ thông tin về Đạp xe tốn bao nhiêu calo? Cách đạp xe tiêu calo tốt nhất do Muaxedap.com tổng hợp được. Chúc các bạn có được các thông tin hữu ích để cải thiện cũng như rèn luyện sức khỏe của mình.
