Một trong những lí do người dùng tìm đến xe đạp để đạp xe đó là mong muốn luyện tập thể dục, thể thao để giảm cân và có một thân hình đẹp. Vậy đạp xe có giúp giảm cân không? Hãy cùng Muaxedap.com đi tìm hiều về việc đạp xe có giảm cân cũng như cách đạp xe giảm cân hiệu quả nhất trong bài viết sau!
- Xem thêm: Đạp xe có tác dụng gì?
Mục lục
1. Đạp xe có giúp giảm cân không?
Đạp xe là cách giảm cân hiệu quả được rất nhiều nghiên cứu về sức khỏe chỉ ra. Bởi một trong những nguyên nhân chính làm dư thừa cân nặng chính là lượng mỡ thừa trong cơ thể. Hoạt động đạp xe sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ dư thừa toàn thân, giảm cân nặng và xây dựng các khối cơ.
Tuy nhiên, việc tập luyện bằng xe đạp cần phải được duy trì và kiên trì thực hiện như thói quen hằng ngày. Có thể thay thế các loại phương tiện khác bằng xe đạp để đến chỗ làm nếu không bất tiện. Bạn sẽ rất nhanh nhận thấy những hiệu quả đang dần hình thành sau quá trình ngắn rèn luyện bằng xe đạp.
Đạp xe giảm cân toàn thân và đây cũng chính là nguyên tắc của giảm mỡ giảm toàn thân chứ không riêng một bộ phận nào. Do đó muốn giảm cân, giảm mỡ, bạn cứ tập đạp xe, chạy bộ sẽ hiệu quả hơn là tập các bài tập bộ phận riêng biệt.
2. Phải đạp xe bao nhiêu km để giảm cân?
Thực tế, trong việc giảm cân, thời gian bạn đạp xe quan trọng hơn là quãng đường bạn đi. Nhưng tốt nhất vẫn nên đo quãng đường đi được.
Khi bắt đầu tập luyện, bạn hãy thực hiện một bước kiểm tra nhỏ. Sử dụng đồng hồ hoặc một thiết bị điện tử có định vị để xem mình đi được bao nhiêu km trong 30 phút.
Ghi lại con số đó trong nhật kí tập luyện của bạn và đặt mục tiêu giảm đi thời gian để hoàn thành cùng đoạn đường đó. Như vậy, dần dần bạn có thể chạy được một khoảng cách xa hơn trong thời gian ngắn hơn, từ đó tăng lượng calo được đốt cháy.
Khi bạn không còn cảm thấy khó chịu khi phải ngồi nhiêu trên yên xe, hãy lên kế hoạch cho những chuyến đi dài hơn.
Nếu mỗi tuần bạn có 3 buổi tập chạy xe đạp giảm cân, hãy thực hiện một buổi tập với khoảng cách ngắn (30 phút), một buổi với thời gian vừa phải (45 phút) và một buổi như một chuyến đi dài (60-120 phút).
- Xem thêm: Đạp xe có giảm mỡ bụng không?
3. Nên đi xe đạp giảm cân với vận tốc bao nhiêu?
Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân nhờ đi xe đạp, thì cường độ tập luyện quan trọng hơn tốc độ chạy xe. Một buổi tập với cường độ càng cao thi giải phóng được càng nhiều calo.
Vậy tập với cường độ cao nghĩa là như thế nào? Nghĩa là bạn phải tập chăm chỉ và vất vả. Loại xe và địa hình bạn lựa chọn sẽ ảnh hưởng đến cường độ tập và cả tốc độ của bạn.
Chẳng hạn như bạn ngồi trên một chiếc xe đạp leo núi, đi trên một đoạn đường gập ghềnh với tốc độ 12 dặm/giờ, bạn sẽ khá vất vả và tốn sức. Nhưng nếu bạn đang lao xuống đốc với con đường bằng phẳng, bạn sẽ dễ dàng đạt được vận tốc tương đương mà chẳng cần phải cố.
Làm sao để “đo” được cường độ tập luyện để biết bạn có giảm cân bằng chạy xe đạp hiệu quả hay không? Hãy sử dụng máy đo nhịp tim. Đặt mục tiêu tập luyện ở 70-75% nhịp tim tối đa là phù hợp. Thở sâu nhưng đừng để mình kiệt sức hoặc hụt hơi.
4. Đạp xe giảm cân ở đâu?
Địa hình mà bạn chọn cũng ảnh hưởng không nhỏ đến lượng calo được đốt chảy. Tốt nhất, hãy tìm một đoạn đường dài mà bạn không bị ngắt quãng ở những ngã tư. Những quãng nghỉ như vậy sẽ khiến nhịp tim bị giảm xuống, mất thời gian để nó tăng trở lại, và làm giảm tốc độ tiêu hao năng lượng, mỡ thừa.
Bên cạnh đó, hãy chọn một con đường đủ an toàn cho người đi xe đạp, tránh đường cao tốc, đường nhiều xe lớn. Có thể chọn công viên để tập và tận hưởng không khí trong lành.
5. Nên chọn loại xe nào để đạp xe giảm cân hiệu quả?
Một trong những vấn đề quan trọng khác là tìm được một chiếc xe phù hợp với bạn. Hãy thử tìm hiểu về một số loại sau đây:
Xe đạp đường trường (Road Bike)
Đây là chiếc xe có lốp mỏng, khung hẹp. Loại này nhẹ và bạn tốn ít sức khi bạn đi với tốc độ nhanh. Nó thích hợp để chạy những đoạn đường dài và bằng phẳng. Điểm mạnh của loại này là kiểu dáng thanh thoát và chú trọng tốc độ. Tuy nhiên, nó khá kén đường, không đi được trên đường xấu và khi chạy phải hơi chúi về phía trước.
Xe đạp leo núi (Mountain Bike)
Loại này có lốp nặng và dây nên chinh phục được nhiều loại mặt đường hơn xe đạp leo núi. Nó mang lại cho người dùng cảm giác chắc chắn, yên tâm và thoải mái, đặc biệt là nếu họ chưa quen đi xe.
Xe đạp điện
Xe đạp điện sẽ giúp bạn “ăn gian” sức lực. Sau một buổi tập mệt nhoài và bạn không còn đủ sức “lết” về nhà thì không cần lo vì đã có động cơ hỗ trợ.
Xe đạp nằm (Recumbent Blke)
Ở loại xe này, người đạp sẽ nằm ngả về phía sau, tựa vào thành ghế trên thân xe. Tập với xe đạp nằm sẽ thoái mái và tiết kiệm sức hơn so với xe đạp thông thường.
Mẹo đế tìm được chiếc xe đạp giảm cân phù hợp: Nếu bạn quyết định đầu tư một chiếc xe đạp mới cho việc tập luyện của mình, hãy đến các cửa hàng xe đạp để được tư vấn loại phù hợp nhất. Họ sẽ dựa vào chiều cao của bạn đế chọn mức ghế thoải mải nhất, ngoài ra còn kiểm tra chiều rộng tay lái và bề rộng yên xe để bạn tập một cách hiệu quả.
6. Bạn cần mang theo những gi khi thực hiện bài tập đạp xe giảm cân?
Ngoài một chiếc xe tốt, hãy chịu khó sắm sửa một số phụ kiện khác để việc tập luyện tiện lợi và dễ dàng hơn.
- Nón bảo hiểm: Đây là thứ rất cần thiết để đảm báo an toàn khi tập luyện, tránh chấn thương nếu lỡ có xảy ra va chạm.
- Giấy tờ tùy thân: Trong trường hợp xảy ra tai nạn hoặc găp vấn đề với cảnh sát giao thông, đây chính là thứ sẽ giúp đỡ bạn.
- Điện thoại di động: Phòng khi xe bạn gặp trục trặc thì vẫn có cách liên lạc để tìm kiếm sự giúp đỡ.
- Nước: Cực kì, cực kì quan trọng. Bất kì bài tập thể dục nào cũng khiến bạn mất nước thông qua mồ hôi. Các chất điện giải cần thiết cũng bị hao hụt đi đáng kể. Nếu không kịp thời bổ sung nước, bạn sẽ rơi vào tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, hoa mắt, khả nguy hiểm khi đang đạp xe. Hãy uống ngay cả khi bạn không cảm thấy khát.
- Kính: Một cặp kính thế thao sẽ bảo vệ mắt bạn khỏi bụi bẩn khí đi đường và ngăn mồ hôi chảy xuống mắt.
- Trang phục: Lựa chọn trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi. Bạn có thể chọn những bộ trang phục được thiết kế dành riêng cho người tập luyện xe đạp.
- Thiết bị theo dõi nhịp tim: Một chiếc đồng hồ kiểm tra nhịp tim, đo khoảng cách, tốc độ sẽ là một người bạn đồng hành tuyệt vời.
- Giày đạp xe: Hãy mang những loại giày thể thao chắc chân và thoải mái để làm giảm áp lực lên bản chân của bạn.
7. Có kế hoạch chi tiết khi bắt đầu đạp xe giảm cân
7.1. Bắt đầu chạm rãi
Khi mới bắt ấy chọn một con đường đẹp, bằng phẳng như đường quanh khu phố, công viên thay vì vội thử thách với những đoạn gập ghềnh, hiểm trở.
Hãy thực hiện những cuốc xe với cự li gần, tránh đi quá xa vì bạn phải đảm bảo mình có đủ sức để quay về. Trong 1 tháng đầu, bạn chỉ nên đi vài dặm mỗi buổi.
7.2. Linh hoạt trong cường độ
Chạy xe với tốc độ nước rút sẽ giúp bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn và đánh tan mỡ nhanh hơn. Trong khi đó, chạy chậm lại giúp bạn rèn luyện sức bền. Tuy nhiên, kết hợp giữa 2 mức độ trên mới được cho là phương pháo tốt nhất. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng xen kẽ giữa chạy chậm và chạy nước rút sẽ giúp bạn đốt cháy được một lượng calo lớn hơn.
Ngoài ra, bạn có thể tăng cường độ tập bằng cách đạp xe lên đốc, nghĩa là cũng giải phóng năng lượng nhiều hơn. Tăng độ khó vào cuối buổi tập cũng là một phương pháp được nhiều người áp dụng.
7.3. Giúp cơ thể phục hồi
Sau một buổi tập luyện đi xe đạp giảm cân tương đối cực nhọc, bạn hãy cho cơ thể mình có thời gian nghỉ ngơi. Hãy thả lỏng người bằng cách đạp xe nhẹ nhàng như đang đi dạo. Đừng quên sắp xếp một vài ngày nghỉ trong tuần.
Điều quan trọng tiếp theo là đảm bảo bạn ngủ đủ giấc mỗi ngày. Theo các chuyên gia về sức khỏe, thiếu ngủ có thể gây ra cảm giác “đói giả” khiến bạn thèm ăn, rất phiền phức cho kế hoạch giảm cân của bạn.
Nếu các cơ nhức mỏi sau buổi tập, hãy thử massage nhẹ nhảng có thể kết hợp với một số loại tinh dầu bạn yêu thích để cảm thấy dễ chịu hơn.
7.4. Đặt mục tiêu cụ thể
Hãy lên một chiến lược lâu dài cho tiệc giảm béo. Tự đặt mục tiêu xem bạn muốn giảm bao nhiêu cân, thường xuyên kiểm tra lại cân nặng và chỉ số BMI để biết mình có đang đi đúng hướng hay không, cần tăng hay giảm cường độ tập..
Giảm từ 0.5-1kg mỗi tuần là mức độ hợp lí không quá khó mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
8. Chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe giảm cân
Hãy cùng tìm hiểu chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe giảm cân:
8.1. Đừng bỏ qua bữa sáng
Đừng nghe theo những lời “xíu dại” bỏ bữa sáng để giảm cân. Bữa sáng đóng nhiều vai trò quan trọng, đặc biệt đối với người tập thể dục, thể thao. Có rất nhiều những thực phẩm lành mạnh bạn có thể ăn vô tư trong bữa sáng như các loại salad rau củ, trải cây.
Ngoài ra, bạn có thể ăn thêm thịt nạc, trứng, đậu, cá… để bổ sung protein và đừng ăn quá no nếu không muốn nặng bụng. Đặc biệt, bạn nhớ ăn cách giờ tập nhất 30-60 phút.
8.2. Ăn trong khi đang tập xe
Điều này nghe có vẻ hơi lạ, nhưng thực sự thì ăn ngay trong lúc tập sẽ giúp bạn kịp thời bổ sung năng lượng và không cảm thấy đói cồn cào sau buổi tập. Những món nhanh gọn, bổ dưỡng nên dùng trong thời điểm này là bánh protein, chuối hoặc gel năng lượng. Cứ sau mỗi giờ tập, bạn cần nạp thêm 200-250 calo.
8.3. Ăn sau khi tập
30-60 phút sau buổi tập chính là thời điểm vàng để bổ sung dinh dưỡng phục hồi cơ thể.
Carbohydrate là chất quan trọng cần cung cấp để tái tạo glycogen. Tuy nhiên, chúng ta cũng không nên ăn quá nhiều carbs vì sẽ gây cảm giác mệt mỏi. Bạn nên ăn kết hợp với các món giàu protein để tăng cường sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp.
Tốt nhất hãy chuẩn bị một bữa ăn nhẹ đề sẵn vì sau khi tập rất mệt, bạn thường lười và không còn đủ sức để tìm mua hay chế biến món ăn.
8.4. Không để cơ thế thiếu nước
Luôn bổ sung nước trước, trong và sau khi tập, uống ngay khi bạn không cảm thấy khát. Thiếu nước là nguyên nhân dẫn đến hoa mắt, chóng mặt, đuối sức khi chạy xe.
Hi vọng với những chia sẻ của dinhnghia.vn bạn sẽ tìm thấy được thông tin hữu ích cho mình.
Trên đây là toàn bộ thông tin về Đạp xe có giảm cân không mà Muaxedap.com tổng hợp được. Chúc các bạn có những thông tin hữu ích để rèn luyện sức khỏe của mình.
